Quadriceps Setleri
Quadriceps Setleri
Amacı: Diz eklemine fazla yük bindirmeden uyluk kaslarını güçlendirmek.
Nasıl Yapılır:
Bacaklarınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın.
Uyluk kaslarınızı sıkın ve dizinizi yere doğru bastırın.
Süre: Her kasılmayı 5-10 saniye tutun.
Tekrar: 10-15 tekrar.
Set: Günde 2-3 set.
Düz Bacak Kaldırma (Straight Leg Raises)
Amacı: Quadriceps ve kalça fleksörlerini güçlendirmek.
Nasıl Yapılır:
Sırt üstü yatın, bir bacağınızı bükük, diğerini düz tutun.
Düz bacağınızı sıkın ve bükük dizinizin hizasına kadar kaldırın.
Yavaşça indirin.
Süre: Her bacak kaldırmayı 5 saniye yukarıda tutun.
Tekrar: 10-15 tekrar her iki bacak için.
Set: Günde 2-3 set.
Midye Egzersizi (Clamshells)
Amacı: Kalça kaslarını (abduktörler) güçlendirerek dize destek sağlamak.
Nasıl Yapılır:
Yan yatın ve dizlerinizi 45 derece bükün.
Ayaklarınızı birleştirerek üstteki dizinizi yukarı kaldırın, pelvisinizin sabit kalmasını sağlayın.
Yavaşça indirin.
Süre: Her hareketi yavaşça yaparak 5 saniye yukarıda tutun.
Tekrar: 10-15 tekrar her iki taraf için.
Set: Günde 2-3 set.
Mini Squat
Amacı: Quadriceps, gluteal kaslar ve hamstringleri güçlendirmek.
Nasıl Yapılır:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
Yavaşça dizlerinizi 30 dereceye kadar bükerek çömelin.
Bir saniye bekleyin, ardından kalkın.
Süre: Çömelme pozisyonunda 1-2 saniye bekleyin.
Tekrar: 10-15 tekrar.
Set: Haftada 3-4 kez, 2 set.
Step-Up
Amacı: Quadriceps ve fonksiyonel gücü artırmak.
Nasıl Yapılır:
Alçak bir platforma çıkın, ağrılı bacağınızla başlayın.
Ardından yavaşça geri inin.
Süre: Yavaşça çıkıp inin, her adımı 2-3 saniye tutarak.
Tekrar: Her iki bacak için 10-12 tekrar.
Set: Haftada 3-4 kez, 2 set.
Hamstring Esnetme
Amacı: Hamstring esnekliğini artırarak diz üzerindeki yükü azaltmak.
Nasıl Yapılır:
Bir bacağınız düz, diğeri bükük olacak şekilde oturun.
Düz olan bacağınıza doğru uzanın.
Süre: Her esnetme pozisyonunda 20-30 saniye bekleyin.
Tekrar: Her bacak için 4-5 kez.
Set: Günde 1-2 set.
Baldır Esnetme (Calf Stretch)
Amacı: Ayak bileği hareketliliğini artırmak ve dizdeki gerginliği azaltmak.
Nasıl Yapılır:
Duvara dönük durun, bir bacağınızı geriye uzatın.
Arkadaki bacağınızı düz tutup topuğunuzu yere bastırın.
Süre: Her esnetme pozisyonunda 20-30 saniye bekleyin.
Tekrar: Her iki bacak için 4-5 tekrar.
Set: Günde 1-2 set.
Tek Ayak Duruşu
Amacı: Dengeyi ve diz stabilitesini geliştirmek.
Nasıl Yapılır:
Tek ayağınız üzerinde 20-30 saniye durun.
İlerleterek gözlerinizi kapatabilir veya dengesiz bir yüzeyde durabilirsiniz.
Süre: Her ayakta 20-30 saniye dengede durmaya çalışın.
Tekrar: Her bacak için 2-3 tekrar.
Set: Günde 1-2 set.
Yan Yatarak Bacak Kaldırma
Amacı: Gluteus medius kasını güçlendirerek diz hizasını iyileştirmek.
Nasıl Yapılır:
Yan yatın ve bacaklarınızı düz uzatın.
Üstteki bacağınızı yukarı kaldırın.
Yavaşça indirin.
Süre: Her kaldırmayı 5 saniye yukarıda tutun.
Tekrar: 10-15 tekrar her iki taraf için.
Set: Haftada 3-4 kez, 2 set.