Amacı: Diz eklemine fazla yük bindirmeden uyluk kaslarını güçlendirmek.

Nasıl Yapılır:

• Bacaklarınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın.

• Uyluk kaslarınızı sıkın ve dizinizi yere doğru bastırın.

• Süre: Her kasılmayı 5-10 saniye tutun.

• Tekrar: 10-15 tekrar.

• Set: Günde 2-3 set.

Amacı: Quadriceps ve kalça fleksörlerini güçlendirmek.

Nasıl Yapılır:

• Sırt üstü yatın, bir bacağınızı bükük, diğerini düz tutun.

• Düz bacağınızı sıkın ve bükük dizinizin hizasına kadar kaldırın.

• Yavaşça indirin.

• Süre: Her bacak kaldırmayı 5 saniye yukarıda tutun.

• Tekrar: 10-15 tekrar her iki bacak için.

• Set: Günde 2-3 set.

Amacı: Kalça kaslarını (abduktörler) güçlendirerek dize destek sağlamak.

Nasıl Yapılır:

• Yan yatın ve dizlerinizi 45 derece bükün.

• Ayaklarınızı birleştirerek üstteki dizinizi yukarı kaldırın, pelvisinizin sabit kalmasını sağlayın.

• Yavaşça indirin.

• Süre: Her hareketi yavaşça yaparak 5 saniye yukarıda tutun.

• Tekrar: 10-15 tekrar her iki taraf için.

• Set: Günde 2-3 set.

Amacı: Quadriceps, gluteal kaslar ve hamstringleri güçlendirmek.

Nasıl Yapılır:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.

• Yavaşça dizlerinizi 30 dereceye kadar bükerek çömelin.

• Bir saniye bekleyin, ardından kalkın.

• Süre: Çömelme pozisyonunda 1-2 saniye bekleyin.

• Tekrar: 10-15 tekrar.

• Set: Haftada 3-4 kez, 2 set.

Amacı: Quadriceps ve fonksiyonel gücü artırmak.

Nasıl Yapılır:

• Alçak bir platforma çıkın, ağrılı bacağınızla başlayın.

• Ardından yavaşça geri inin.

• Süre: Yavaşça çıkıp inin, her adımı 2-3 saniye tutarak.

• Tekrar: Her iki bacak için 10-12 tekrar.

• Set: Haftada 3-4 kez, 2 set.

Amacı: Hamstring esnekliğini artırarak diz üzerindeki yükü azaltmak.

Nasıl Yapılır:

• Bir bacağınız düz, diğeri bükük olacak şekilde oturun.

• Düz olan bacağınıza doğru uzanın.

• Süre: Her esnetme pozisyonunda 20-30 saniye bekleyin.

• Tekrar: Her bacak için 4-5 kez.

• Set: Günde 1-2 set.

Amacı: Ayak bileği hareketliliğini artırmak ve dizdeki gerginliği azaltmak.

Nasıl Yapılır:

• Duvara dönük durun, bir bacağınızı geriye uzatın.

• Arkadaki bacağınızı düz tutup topuğunuzu yere bastırın.

• Süre: Her esnetme pozisyonunda 20-30 saniye bekleyin.

• Tekrar: Her iki bacak için 4-5 tekrar.

• Set: Günde 1-2 set.

Amacı: Dengeyi ve diz stabilitesini geliştirmek.

Nasıl Yapılır:

• Tek ayağınız üzerinde 20-30 saniye durun.

• İlerleterek gözlerinizi kapatabilir veya dengesiz bir yüzeyde durabilirsiniz.

• Süre: Her ayakta 20-30 saniye dengede durmaya çalışın.

• Tekrar: Her bacak için 2-3 tekrar.

• Set: Günde 1-2 set.

Amacı: Gluteus medius kasını güçlendirerek diz hizasını iyileştirmek.

Nasıl Yapılır:

• Yan yatın ve bacaklarınızı düz uzatın.

• Üstteki bacağınızı yukarı kaldırın.

• Yavaşça indirin.

• Süre: Her kaldırmayı 5 saniye yukarıda tutun.

• Tekrar: 10-15 tekrar her iki taraf için.

• Set: Haftada 3-4 kez, 2 set.